Tom Middleton, compositor, diseñador sensorial, entrenador del sueño
La ansiedad de actuación, una forma de ansiedad social, es el miedo a la incapacidad de actuar bajo presión, y en este caso de tocar música y entretener a un público. En el peor de los casos, las personas experimentan sentimientos repentinos de intensa ansiedad y miedo o terror, que alcanzan un pico en cuestión de minutos (ataques de pánico).
Como DJ o artista, si eres tímido por naturaleza, evitas las multitudes o eres introvertido, la música alta e intensa, el gran público y la perspectiva de ofrecer una actuación entretenida pueden ser desencadenantes instantáneos. También es posible que padezcas un trastorno de ansiedad general subyacente que te lleve a tener problemas de confianza o pensamientos negativos.
Si somos capaces de entender los factores desencadenantes y lo que ocurre en la mente y el cuerpo, podemos aplicar técnicas para reducir los síntomas y superar estos episodios de ansiedad y pánico. La falta de sueño y el hecho de tener que actuar hasta altas horas de la noche también pueden llevar al cuerpo a un estado de lucha o huida prolongada, también conocido como estado simpático. (Cuando estamos tranquilos y relajados se llama estado parasimpático, o modo de descanso, digestión y recuperación).
La ansiedad activa esta respuesta de lucha o huida, que hace que el cuerpo libere cortisol y adrenalina, lo que aumenta el ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria y la presión arterial. Esto, a su vez, puede alterar el equilibrio homeostático normal dentro de la mente y el cuerpo y causar múltiples síntomas, como aumento del ritmo cardíaco, dificultades para respirar, mareos, temblores, sensación de pánico, problemas de concentración y dificultad para controlar la preocupación. Podemos hacer frente a breves ráfagas de estas hormonas (eustrés, o «estrés bueno», como el ejercicio), pero si se prolonga empezamos a experimentar todos los efectos secundarios negativos de la angustia.
Hay que reducir los síntomas fisiológicos resultantes de las distorsiones cognitivas y la catastrofización. La ansiedad impide pensar con claridad, por lo que el uso de técnicas de reenfoque y relajación, como la conexión a tierra, los ejercicios de respiración y la meditación, es el trampolín para reducir los síntomas y recuperar la claridad.
La técnica de conexión a tierra «5-4-3-2-1» ayuda a centrar la atención en el entorno inmediato. Inhala lenta y profundamente y exhala aún más lentamente.
Observa: Di cinco cosas que puedas ver a tu alrededor.
Sentir: Di cuatro cosas que puedas sentir: «Siento mis pies en el suelo», «Siento el movimiento de mis dedos».
Escucha: Di tres sonidos que puedas oír.
Olfato: Di dos cosas que puedas oler.
Gusto: Di una cosa que puedas saborear: una comida reciente o imagina un sabor favorito.
Cuando estás ansioso, sueles retener la respiración, o ésta se vuelve superficial y corta, lo que alimenta la ansiedad. La técnica más sencilla es recalibrar la respiración más profunda y lenta con una exhalación más larga.
Puedes probar con «Entrada Entrada Salida»: Inhalar hacia el vientre. Luego inhala hacia el pecho. Luego exhala con un gran suspiro.
O «4-7-8»: Cuenta cuatro por la nariz llenando el vientre y los pulmones. Mantén la cuenta durante siete. Luego exhala durante unos ocho, vaciando completamente los pulmones.
Escuchar música relajante también puede ayudar, idealmente algo muy lento (para reducir el ritmo cardíaco), mientras que los sonidos de la naturaleza pueden ayudarte a sentirte seguro. Prueba mis álbumes Relax Better, Sleep Better o Spatial Sleep Music.
Por último, invierte en dormir de forma constante durante la semana. (Hay que reconocer que no es fácil si estás de gira el fin de semana).
Rutina: Establece horarios regulares para levantarte (lo más importante) y para dormir. Establece recordatorios. Intenta dormir al menos 7,5 horas.
Luz del día: Salir a la luz del día (¡sin sombras!) durante 20 minutos por la mañana para poner a cero el reloj corporal.
Movimiento: Haz descansos de pie si estás muy sentado. No es aconsejable hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse.
Dieta: Come poco por la noche, dos o tres horas antes de acostarte. Intenta beber de ocho a diez vasos de agua al día. El magnesio, la L-teanina y el 5HTP pueden ayudar a conciliar el sueño.
Cafeína: Evita después de las 12 de la noche, ya que tarda 12 horas en salir del cuerpo y es el peor perturbador del sueño.
Alcohol: El alcohol arruina la calidad del sueño, bloquea el sueño REM para la memoria y el estado de ánimo, lo que significa que nunca te despertarás sintiéndote renovado.
Entorno de sueño: Elimina la tecnología y sustitúyela por plantas. El dormitorio es para dormir y tener intimidad, no es una oficina, un comedor o un cine.
Kit de sueño: Antifaz, tapones para los oídos y tiras nasales, que pueden reducir los ronquidos y ayudar a conseguir un sueño más profundo.
Luz y temperatura: Evite la luz blanca y brillante cerca de la hora de acostarse, ya que bloquea la melatonina. Lo ideal son las luces rojas, naranjas o suaves. Mantenga la habitación fresca, a unos 18 grados (65 fahrenheit).
Desintoxicación digital / ayuno de dopamina: La llamada «luz azul» de las pantallas bloquea la melatonina, así que evita el desplazamiento, el deslizamiento y la adicción a las pantallas tóxicas durante al menos una hora antes de acostarse.