¿Cómo navegar por una profesión que tiene una relación notoriamente mala con el sueño? El entrenador de la ciencia del sueño y DJ Tom Middleton nos ofrece una completa guía de las mejores prácticas y consejos.
Tendemos a valorar a las personas cuyos consejos están respaldados por experiencias vividas. Por eso, como artista de gira que, como tantos otros, ha ido y vuelto del infierno en la carretera, Tom Middleton tiene una valiosa perspectiva de los retos que plantea el estilo de vida de un DJ de gira. Tom pasó años teniendo que lidiar con vuelos y salidas de hoteles mientras viajaba por todo el mundo en apoyo de su trabajo como Global Communication, Jedi Knights y bajo su propio nombre. En muchos sentidos, Tom adoraba lo que hacía. Pero con el tiempo llegó al punto de agotamiento.
«Sí, por fuera parece un estilo de vida increíble», dice. «Puedo viajar por todo el mundo, pero espera un momento. Si analizas lo que le ocurre a tu cuerpo y a tu mente como resultado de esta alteración circadiana, literalmente estás sufriendo el problema del trastorno del trabajo nocturno, que es algo muy grave. Es un problema enorme».
Mientras Tom investigaba las correlaciones entre el trabajo en turno de noche y la comunidad de DJ, se centró en el problema del sueño. «Me di cuenta de que si no nos cuidamos en lo que respecta a la higiene del sueño, luego tendremos un gran problema. El apoyo tiene que producirse entre esos fines de semana de experiencias cumbre mezcladas con terribles trastornos del sueño, que tienen un enorme impacto en tu sistema nervioso, tu mente y tu cuerpo, tu espíritu y tu salud mental».
En la actualidad, Tom se describe a sí mismo como consultor de innovación en bienestar, compositor de música terapéutica y funcional, diseñador sensorial, coach en ciencias del sueño y experto en sueño. Junto con su estilo de comunicación apasionado y profundamente informado, esta amplia gama de trabajo ha convertido a Tom en una de las principales voces sobre la salud mental en la música, especialmente en lo que se refiere al sueño.
Aunque las experiencias de gira como la de Tom se encuentran entre los casos más extremos, es importante destacar que casi todos los DJ se enfrentan a horarios y condiciones de trabajo que perturban gravemente el sueño. En esta larga conversación con Tom, repleta de consejos prácticos y recursos, comprobamos que sí, que hay una enorme tensión que conciliar entre las exigencias de ser DJ y dormir bien. Pero Tom cree que, con algunas buenas prácticas y conversaciones abiertas y honestas, los DJ pueden disfrutar de carreras largas y saludables.
Para que los consejos de Tom sean lo más accesibles posible, hemos incluido en la entrevista su guía rápida sobre la salud del sueño. A continuación, cubrimos cada una de estas áreas con cierta profundidad, ofreciéndote una comprensión de la ciencia y el pensamiento que hay detrás de los consejos, y terminamos con el kit de sueño esencial para DJs y artistas en gira de Tom. Dicho de otro modo, esto es todo lo que los DJ necesitan saber sobre la salud del sueño…
¿Podríamos empezar presentando la amplia gama de trabajos que realiza y su formación?
Pasé por la ciencia, la música clásica, las artes y el diseño, hasta llegar a la producción de música electrónica (¡enseñada por Aphex Twin!), convirtiéndome accidentalmente en DJ, luego de gira por el mundo, y finalmente quemándome por culpa de graves trastornos del sueño. Así que cambié de rumbo y volví a formarme como coach en ciencias del sueño para comprender mejor esta cosa fascinante que llamamos sueño. Al darme cuenta de que la música ambiental que habíamos estado haciendo en los años 90 como Global Communication había ayudado a la gente a dormir, me metí en la neurociencia y la psicoacústica para desentrañar cómo aprovechar estos principios para crear música funcional. Ahora dirijo una consultoría de bienestar, un estudio de diseño sensorial y un laboratorio de investigación llamado White Mirror con mi socio cofundador Ramy, y el neurocientífico Francisco.
No sólo trabajamos con sonido, sino que creamos entornos multisensoriales inmersivos y contenidos digitales para favorecer la salud y el bienestar. Y es muy emocionante porque surge de mi experiencia con la música y las giras. He identificado los retos de ser DJ en la carretera y ahora estamos aplicando estas observaciones a la creación de soluciones basadas en pruebas para ayudar a los millones de personas que sufren a diario y por las noches.
Millones de personas utilizan el sonido y la música como hipnóticos sonoros, así que este año he acuñado el término «audioterapia». Ahora estoy produciendo contenidos digitales como audiohipnóticos para dormir, audioanalgésicos para mitigar el dolor, audioansiolíticos para la ansiedad y audionootrópicos para el rendimiento cognitivo. Me encanta la idea de que, más allá del entretenimiento, el sonido y la música pueden aprovecharse para mejorar la salud y el rendimiento. Es apasionante.
El chiste es que he mantenido a millones de personas despiertas toda la noche bailando y, para redimirme, ¡ahora les ayudo a dormir!
Al preparar nuestro debate, se hizo evidente que no puede haber muchas más profesiones que tengan más impacto en la salud del sueño que la de DJ, sobre todo la de DJ internacional. ¿Sería una valoración justa?
100%. Quizá el cine, la moda o el teatro. He hablado largo y tendido con personas del sector de la salud mental en estas comunidades. Hay varias comunidades en las que los individuos tienen que permanecer intencionadamente despiertos toda la noche, durante varias noches, y luego viajar a otra zona horaria y hacerlo una y otra vez. Pero creo que ser DJ es probablemente lo más importante por lo que te ocurre cuando actúas, debido a la enorme cantidad de hormonas de la felicidad y neurotransmisores que circulan por tu sistema durante y después de estas experiencias.
Lo que ocurre es como una gran oscilación entre los estados de estar arriba y entonces-boom, te caes y hay una interrupción hormonal. Así que el sistema endocrino realmente necesita cuidado y apoyo. La forma en que nuestros cuerpos lo hacen naturalmente es el descanso y la recuperación. Así que ya ves el problema aquí. Nos empujamos a nosotros mismos a permanecer despiertos toda la noche y nos empujamos a lo que llamamos eustrés. Eustrés es el estado eufórico autoinducido como un subidón post-entrenamiento.
Es un zumbido incomparable. La energía y el intercambio emocional que se produce entre el artista y el público es muy potente. Cientos o miles de personas proyectan su energía directamente hacia ti en agradecimiento por lo que están experimentando cuando actúas. Sólo de pensarlo me pongo a cien.
Ésas son las experiencias cumbre del fin de semana, en las que llegas a estados naturales de euforia y estrés. La bajada de eso en sí es un perturbador del sueño. A lo mejor son las tres o las cuatro de la madrugada e intentas dormir después de pinchar… casi imposible. Por eso el sector está plagado de personas que sufren problemas de salud mental y, digamos, las prácticas abusivas que nuestra comunidad tiende a permitirse para bajar la tensión.
¿Cómo se baja de semejante subidón? ¿Es la bebida? ¿Es la droga? ¿Es por otras cosas, por los muchos vicios, tentaciones y distracciones que se ofrecen? Y, obviamente, uno de los principales problemas asociados a todo esto es la alteración del sueño.
¿Cuáles son los efectos a corto y largo plazo que asociamos a la falta de sueño?
Es esencialmente una destrucción metabólica total. Empecemos por el principio. Si tienes un bebé recién nacido, observarás lo bonito que resulta: descanso y recuperación naturales, alimentación, sueño, repetición. Ahora llegamos a un cierto punto en el que, durante el día, nuestro cuerpo anticipa de forma natural ciertas señales.
La primera es por la mañana. Así que la luz de la mañana entra en los ojos y activa esta cosa llamada núcleo supraquiasmático. Eso inicia el reloj del cuerpo para el día y comienza a aumentar el cortisol – en lugar de café, en realidad sólo salir a la calle sin gafas de sol y exponerse a la luz del día. Esa es la forma natural de inducir el cortisol y ponerse en movimiento durante el día.
Y luego, durante el día, tienes esta hormona llamada adenosina, el regulador de la presión del sueño, acumulándose. Tienes un pequeño pico de melatonina por la tarde, cuando naturalmente sentimos sueño y podemos echar una cabezadita. Incluso la NASA recomienda una siesta de 26 minutos para aumentar el rendimiento cognitivo. Eso sería después de comer, pero posiblemente no después de las 3 de la tarde. Hay una ventana de oportunidad para dormir un máximo de 26 minutos, por lo que no se entra en una fase de sueño más profundo. Sólo te quedas en los niveles más ligeros del sueño y evitas esa sensación de aturdimiento llamada inercia del sueño.
La cafeína inhibe el sueño bloqueando los receptores de adenosina, retrasando la sensación de somnolencia y reduciendo la presión del sueño. La adenosina, a menudo llamada la «hormona de la presión del sueño», se acumula en el cerebro durante la vigilia y favorece el impulso de dormir. La vida media de la cafeína es de unas cinco o seis horas, por lo que si se toma un café a la una de la tarde, la mitad de la cafeína todavía estaría en el organismo a las seis o siete de la tarde, y una cuarta parte permanecería hacia las once de la noche, lo que podría afectar a la capacidad de conciliar el sueño.
Una vez que hemos llegado al final del día, naturalmente, a medida que la luz se desvanece, es otra señal para el descanso. La señal de la oscuridad, la falta de luz -simular el resplandor de una puesta de sol con cálidos tonos naranjas y rojos es una buena idea. Es la forma de preparar el cuerpo para la relajación y conciliar el sueño. Habrá un momento, entre las 9 y las 11 aproximadamente, en el que te sentirás somnoliento de forma natural. Esa es la válvula de liberación de adenosina y la liberación y el pico de melatonina. Tu cuerpo te está diciendo que descanses.
Los DJ estamos locos por ignorar intencionadamente estas señales naturales [risas]. Seguimos trabajando hasta las 2, 3 y 4 de la madrugada, DJ, artistas y amantes de la música que quieren estar de fiesta toda la noche. El reto consiste en entender el concepto de ritmo circadiano natural. Somos la única especie que interrumpe intencionadamente este proceso natural. Todas las demás criaturas, cuando se cansan, simplemente se duermen.
¿Cuáles son los efectos en el cuerpo de seguir adelante?
Cuando el cuerpo espera descansar, entra de forma natural en un estado parasimpático que favorece la relajación y estabiliza funciones vitales como el ritmo cardíaco y la presión arterial. Esto es esencial para la recuperación. Sin embargo, cuando se presiona a través de la privación del sueño, el cuerpo entra en un estado simpático de «lucha o huida», que está diseñado para el estrés a corto plazo, pero se vuelve perjudicial cuando se prolonga. Esta respuesta eleva los niveles de cortisol, aumenta la frecuencia cardiaca y mantiene el estado de alerta, lo que dificulta que el cuerpo se relaje y se recupere.
Con el tiempo, permanecer en este estado exacerbado conduce al estrés crónico, que puede debilitar el sistema inmunitario, aumentar la inflamación y elevar el riesgo de padecer problemas de salud graves, como enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos. También altera neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, lo que afecta al estado de ánimo y a la salud mental. Ignorar la necesidad de descanso del cuerpo crea un ciclo de estrés y fatiga que puede tener consecuencias a largo plazo en el bienestar general.
Y cuando no nos vamos a dormir…
Desde el punto de vista hormonal, permanecer despierto después de la hora natural de sueño altera el equilibrio de hormonas clave como la leptina, que ayuda a regular el apetito y el almacenamiento de grasa, y la grelina, conocida como la hormona del hambre que avisa cuando se tiene hambre. Cuando te pasas la noche en vela en lugar de descansar, tu cuerpo entra en un ligero estado de pánico, pensando que necesita más energía, lo que desencadena antojos y comer en exceso. Esta es la razón por la que los trabajadores por turnos, incluidos los DJ, a menudo luchan contra el aumento de peso: sus cuerpos reciben constantemente órdenes de permanecer despiertos y consumir más energía, lo que dificulta la regulación eficaz de estas hormonas.
Como DJ, el estilo de vida agrava estos problemas. Ya sea por el alcohol, el consumo de sustancias o el subidón de adrenalina de la actuación, te encuentras en un estado de alerta elevado, casi como un atleta en un modo prolongado de lucha o huida. El cuerpo lo interpreta como un factor de estrés, similar a ser perseguido por un depredador, lo que provoca niveles elevados de cortisol y trastornos en la toma de decisiones. Si a esto le añadimos la vida social previa al espectáculo, las fiestas posteriores y los patrones irregulares de alimentación, el ritmo metabólico natural del cuerpo se altera por completo. Puede empezar a almacenar grasa como mecanismo de supervivencia, preparándose para lo que percibe como amenazas continuas, lo que en última instancia puede aumentar el riesgo de obesidad y diabetes. Tu cuerpo no entiende que te estás divirtiendo; sólo percibe el estrés y responde en consecuencia.
¿Cómo nos recuperamos de un episodio así? ¿Cuánto dura? ¿Cuál es el peaje que pasa al cuerpo en los días siguientes?
Recuperarse de una alteración grave del sueño requiere un enfoque centrado y paciente del autocuidado. Desde el punto de vista emocional, es posible que experimentes lo que se conoce como «Blue Monday», un periodo en el que el bajón emocional de las experiencias más intensas puede ser especialmente duro. Esto es habitual entre quienes llevan regularmente su cuerpo al límite, como los DJ o los trabajadores por turnos. Para recuperarse eficazmente, hay que dar prioridad al movimiento y al ejercicio, que son cruciales para estabilizar el estado de ánimo y los niveles de energía al estimular las endorfinas. El ejercicio también favorece un mejor sueño en las noches siguientes, ayudando a restablecer un patrón de sueño saludable.
La nutrición también desempeña un papel fundamental en la recuperación. Concéntrese en mantenerse hidratado y reponer su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes, vitaminas y minerales. Esto ayuda a restablecer las reservas de energía, favorece la función inmunitaria y repara el organismo a nivel celular.
Establecer una rutina constante inmediatamente después de una interrupción es vital. La constancia en la hora de levantarse y la exposición a la luz natural de la mañana pueden ayudar a realinear el ritmo circadiano, restaurando gradualmente el equilibrio del cuerpo y la mente. No se trata sólo de sentirse mejor, sino también de mitigar los efectos a largo plazo de la falta de sueño. La interrupción prolongada del ciclo del sueño, como la que se experimenta en el trastorno del sueño por turnos de trabajo (SWSD), se asocia a graves riesgos para la salud, como el deterioro cognitivo, el debilitamiento de la respuesta inmunitaria y el aumento de la volatilidad emocional. En particular, el SWSD ha sido reconocido como carcinógeno por la Organización Mundial de la Salud debido a su asociación con un mayor riesgo de cáncer, especialmente en aquellos que experimentan trastornos crónicos del sueño durante largos periodos.
Uno de los efectos menos comentados pero más significativos de la interrupción crónica del sueño es el que afecta a los niveles de testosterona y a la virilidad masculina en general. Según el Dr. Matthew Walker, sólo una semana de sueño insuficiente puede reducir los niveles de testosterona a los de un hombre diez años mayor. Esta reducción de la testosterona no sólo afecta a los niveles de energía y al estado de ánimo, sino que tiene consecuencias directas en la salud reproductiva masculina, como la reducción del recuento de espermatozoides, el encogimiento testicular y la virilidad en general. La disminución de la testosterona relacionada con la privación de sueño subraya la importancia de un sueño de calidad para mantener no sólo la salud general, sino también la salud sexual y la vitalidad.
Los efectos en el organismo tras un episodio de alteración grave del sueño van más allá del cansancio. En los días siguientes, se puede notar una disminución del rendimiento cognitivo, tiempos de reacción más lentos y una mayor sensibilidad emocional. La interrupción crónica del sueño agrava aún más estos efectos, aumentando el riesgo de problemas de salud graves como depresión, ansiedad, enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos como la diabetes y disminución de la salud sexual.
La recuperación completa de un solo episodio de alteración grave del sueño puede llevar de varios días a una semana, dependiendo de su gravedad. Durante este tiempo, es fundamental dar prioridad al sueño, seguir una rutina y centrarse en estrategias de recuperación física y mental. Esto no sólo le ayudará a restablecer su bienestar general, sino que también protegerá su salud a largo plazo, incluida su salud reproductiva.
Debe de ser difícil para usted como entrenador del sueño, ya que la situación de cada DJ es diferente.
Desde luego, es un gran reto. La situación de cada DJ es única: algunos son jóvenes y solteros, inmersos de lleno en este estilo de vida, mientras que otros son mayores y tienen familia, y luchan por compaginar las experiencias del fin de semana con las responsabilidades del lunes por la mañana. La clave está en un entrenamiento personalizado que atienda a sus necesidades específicas, ya se trate de cuidados preventivos para los DJ más jóvenes o de estrategias de recuperación para los que hacen malabarismos con la vida familiar. Ignorar estas diferencias puede provocar problemas de salud a largo plazo, por lo que es crucial adaptar el asesoramiento a las circunstancias de cada persona.
¿Aconseja a los DJ que intenten establecer algún tipo de rutina que tenga en cuenta que van a trasnochar una, dos o tres noches a la semana?
Absolutamente, establecer una rutina es crucial para los DJ, sobre todo teniendo en cuenta los horarios irregulares. Los fines de semana te empujan a un modo diferente, con intensas exigencias físicas y emocionales. La clave está en gestionar las secuelas con una estructura que favorezca la recuperación.
Uno de los aspectos más importantes de esta estructura es mantener una hora constante para levantarse. No se trata tanto de cuándo te acuestas como de cuándo te levantas. Despertarse a la misma hora todos los días y exponerse a la luz de la mañana ayuda a reajustar el reloj corporal, reforzando el ritmo circadiano natural. Esta constancia es fundamental para reducir los efectos negativos del horario del fin de semana.
Además, recomiendo centrarse en la rutina general. Incorpora prácticas como la atención plena, la actividad física regular, una nutrición equilibrada y minimizar las distracciones digitales. Estos hábitos ayudan a estabilizar el estado de ánimo y los niveles de energía, lo que facilita la transición de los altibajos del fin de semana a las responsabilidades de la semana.
Para ello, he desarrollado los «10 pilares de la higiene del sueño», que ofrecen una serie de consejos y estrategias adaptados a los DJ. Están diseñados para adaptarse a tu estilo de vida, tanto si estás de viaje como en casa, para que puedas seguir dando prioridad a la salud de tu sueño a pesar de las exigencias de tu carrera.
Háblenos de otras áreas clave de la salud del sueño que la gente puede tener en cuenta.
En el ámbito de la higiene del sueño, existen herramientas sencillas pero eficaces para mejorar el sueño. En primer lugar, revise su entorno de sueño: su dormitorio debe ser un santuario para el descanso. Retire toda la tecnología para minimizar las distracciones y reducir la exposición a los campos electromagnéticos. Incorpore plantas verdes, como las que recomienda la NASA, para mejorar la calidad del aire al absorber CO2 y liberar oxígeno por la noche. Considera el uso de lámparas de sal rosa del Himalaya para obtener un resplandor cálido y relajante, y ten a mano una luz roja para usar por la noche. Es menos probable que la luz roja altere el ritmo circadiano, a diferencia de la luz blanca, que puede aumentar los niveles de cortisol y la vigilia.
Limita la exposición a la luz azul por la noche, ya que interfiere en la producción de melatonina. Algunos trucos sencillos, como utilizar el acceso directo del iPhone para poner la pantalla en rojo, pueden ayudar a reducir las emisiones de luz azul. Invertir en unas gafas que bloqueen la luz azul también puede ser beneficioso. Por el contrario, durante el día, debe buscar la exposición a la luz brillante para apoyar su ritmo circadiano natural.
En cuanto a la tecnología del sueño, invierta en un buen colchón, preferiblemente firme, ya que suele ser mejor para la alineación de la columna vertebral, especialmente para los que duermen de lado, que es la postura más recomendada para dormir. Opta por fibras naturales como el algodón, el lino o la seda para la ropa de cama, ya que las sintéticas pueden alterar el sueño al afectar a la temperatura corporal y el confort.
Por último, mantenga su dormitorio minimalista y libre de distracciones. El consenso entre los expertos del sueño es claro: el dormitorio debe reservarse para el sueño y la intimidad, no para trabajar, cenar o entretenerse.
¿Existen disposiciones adicionales que los DJ puedan tomar cuando entran en la zona de sueño? Me refiero sobre todo a después del concierto, en el periodo de relajación.
Por supuesto. La recuperación después de un concierto es crucial para los DJ, y hay varias estrategias que puedes adoptar para ayudar a tu cuerpo a relajarse y prepararse para dormir. En primer lugar, la hidratación es fundamental: estar bien hidratado durante todo el día, incluso con electrolitos, garantiza que los sistemas del cuerpo funcionen de forma óptima, incluidos el cerebro y las vías respiratorias. Los suplementos de magnesio también son muy recomendables, ya que favorecen la relajación y pueden ayudar a conciliar el sueño, aunque lo mejor es comprobar cómo responde el cuerpo, ya que pueden provocar somnolencia matutina.
En cuanto a la dieta, procure comer poco por la noche y más pesado a primera hora del día. Esto evita que el sistema digestivo trabaje más de la cuenta durante la noche y permite al cuerpo centrarse en el descanso y la recuperación. Como DJ, la disciplina a la hora de mantener una rutina saludable con ejercicio, una nutrición adecuada y prácticas de atención plena como el qigong, el tai chi o la respiración pueden ayudar significativamente a gestionar los altibajos emocionales que conlleva la profesión.
La ansiedad por dormir es otro problema crítico, a menudo exacerbado por el uso de dispositivos de seguimiento del sueño, que pueden provocar ortosomnia o ansiedad por el rendimiento del sueño. Aunque los rastreadores del sueño son útiles, no siempre son precisos: Matthew Walker ha señalado que dispositivos como el Oura Ring sólo tienen una precisión del 75%. En lugar de obsesionarse con las puntuaciones de sueño, céntrate en rutinas previas al sueño que reduzcan la ansiedad. Las técnicas de terapia cognitivo-conductual, como anotar las preocupaciones o las tareas pendientes antes de acostarse, son eficaces para despejar la mente y crear un espacio mental seguro para dormir.
El entorno en el que duermes es igualmente importante. Mantenga su habitación lo más oscura posible y considere la posibilidad de utilizar tapones para los oídos, especialmente los que pueden atenuar el sonido en unos 27 decibelios, lo que le permite oír los ruidos esenciales, como las alarmas, al tiempo que reduce el ruido de fondo. Un buen kit de sueño para viajes incluye tapones para los oídos, un antifaz de seda, una luz roja para la habitación y, posiblemente, suplementos de melatonina y vitamina D.
Por último, integrar música o paisajes sonoros en la rutina de acostarse puede ser increíblemente beneficioso. Se ha demostrado que la música disminuye los niveles de cortisol, reduce la presión arterial y ayuda al cuerpo a entrar en un estado de descanso profundo. Las prácticas de gratitud y la atención plena pueden mejorar aún más este proceso, ayudándole a relajarse emocional y físicamente después de una actuación llena de energía.
¿Qué le parece, por ejemplo, poner ruido blanco en una habitación por la noche?
Es un tema interesante. Mucha gente utiliza plataformas como YouTube para reproducir ruido blanco por la noche y enmascarar sonidos molestos, pero puede que no sea la mejor estrategia. El ruido blanco, que es sintético y contiene todas las frecuencias simultáneamente, puede resultar abrumador para el sistema nervioso.
Nuestro cuerpo está sintonizado de forma natural con sonidos más suaves y orgánicos, como el suave susurro de las hojas o las olas lejanas. Es el tipo de sonidos que nuestros antepasados consideraban tranquilizadores porque indicaban seguridad en el entorno. Por el contrario, el ruido fuerte y constante, incluso el ruido blanco, puede contribuir al estrés, ya que mantiene el sistema nervioso en alerta máxima en lugar de favorecer la relajación.
En lugar de ruido blanco, considere la posibilidad de utilizar sonidos naturales o «ruido verde», que incluye frecuencias más suaves y equilibradas como las que se encuentran en la naturaleza. Por ejemplo, el sonido de las olas lejanas del mar o del viento entre los árboles: pueden crear un entorno tranquilizador propicio para el sueño sin sobreestimular el cerebro. El ruido rosa y el ruido marrón también son buenas alternativas, ya que ofrecen sonidos más suaves y profundos que pueden enmascarar ruidos molestos sin la intensidad del ruido blanco. El ruido marrón, que suena como una cascada lejana o el motor de un avión, es especialmente relajante y puede ayudar a entrar en un estado de descanso.
Es interesante, yo escucho el sonido de la cabina de un avión por la noche para conciliar el sueño.
Estupendo. Te has inclinado instintivamente hacia uno de los tipos de ruido más tranquilizadores: el ruido browniano, que imita el sonido de entornos distantes y estables, como la cabina de un avión, una cascada o las olas del mar. El ruido browniano es especialmente eficaz para enmascarar el ruido porque es más suave y profundo que el ruido blanco, creando un fondo relajante que ayuda al cerebro a relajarse sin sobreestimularlo.
Soy un gran admirador del ruido browniano y he explorado formas de incorporar versiones naturales del mismo. Sonidos como una cascada lejana o las olas rompiendo en la orilla son excelentes ejemplos. De hecho, hemos creado un contenido llamado «Ruido de calma», que combina estos sonidos elementales de la Tierra con ruido browniano y rosa para producir lo que creemos que es el ruido más relajante del mundo. Le recomiendo encarecidamente que lo pruebe.
Hablemos de los efectos del alcohol y otras sustancias sobre el sueño. Supongo que la verdad es que lo mejor es evitarlas siempre que se pueda.
Exacto. Aunque es común pensar que una copita puede ayudar a dormir mejor, la realidad es bien distinta. El alcohol actúa como sedante, por lo que al principio puede producir somnolencia, pero no favorece el tipo de sueño reparador que el cuerpo necesita. A diferencia de los fármacos hipnóticos, que están diseñados para inducir el sueño de forma más natural, el alcohol suprime tu capacidad para entrar en las fases más profundas del sueño, en particular el sueño REM, que es crucial para procesar las emociones y los recuerdos.
Como resultado, aunque te duermas más rápido, tu sueño es fragmentado y carece de las fases profundas de ondas lentas, esenciales para el verdadero descanso y la recuperación. Esta es la razón por la que a menudo te despiertas aturdido, con dolor de cabeza o incluso con resaca: la calidad de tu sueño se ha visto significativamente comprometida.
En lo que respecta a otras sustancias, el CBD ha demostrado ser prometedor para mejorar el sueño. Estudios recientes sugieren que una dosis de unos 80mg de CBD puede mejorar significativamente la calidad del sueño, duplicando los informes positivos en comparación con un placebo. Con 160mg, los efectos son aún más pronunciados, casi quintuplicando los resultados positivos del sueño. Sin embargo, es importante recordar que las respuestas individuales al CBD pueden variar, por lo que vale la pena empezar con una dosis más baja y ajustarla según sea necesario. Consultar con un profesional de la salud siempre es un buen paso a la hora de explorar el CBD para el sueño.
Soy consciente de que algunos DJ recurren a somníferos más potentes, como Valium, Xanax o melatonina. ¿Qué opina de ello?
El uso de somníferos fuertes como el Valium y el Xanax entra en la categoría de los hipnóticos, que son una clase específica de fármacos diseñados para inducir el sueño. Estos medicamentos actúan afectando a los neurotransmisores del cerebro para crear un estado de sedación, que a menudo provoca una sensación de amnesia o anestesia en lugar de un sueño natural. Pueden ser eficaces a corto plazo, pero conllevan riesgos importantes, como la dependencia, la tolerancia y la alteración de la arquitectura del sueño.
Como entrenadora científica del sueño, no estoy cualificada para recetar o recomendar estos medicamentos, pero puedo orientarte sobre dónde buscar ayuda. Si tienes problemas de sueño, es importante que consultes con tu médico de cabecera o terapeuta para ver si estos medicamentos pueden ser apropiados como último recurso. También es esencial discutir los posibles efectos secundarios y el impacto que estos fármacos podrían tener en su salud y bienestar general. A menudo hay estrategias alternativas que pueden explorarse primero, como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio o los ajustes del estilo de vida, que pueden ser igual de eficaces sin los riesgos asociados a los hipnóticos.
¿Qué tal suplementos como el magnesio, etc.?
La melatonina, la hormona que regula el sueño, se produce a través de una vía bioquímica que comienza con el triptófano, un aminoácido que se encuentra en alimentos como el pavo y los frutos secos. El triptófano se convierte en 5-HTP, que a su vez se transforma en serotonina, un neurotransmisor que estabiliza el estado de ánimo y desempeña un papel crucial en el sueño. Por último, la serotonina se convierte en melatonina en respuesta a la oscuridad, indicando al cuerpo que es hora de dormir.
Para apoyar este proceso natural, pueden ser beneficiosos varios suplementos. Los suplementos de triptófano y 5-HTP aumentan directamente los niveles de serotonina, que es fundamental para la producción de melatonina. El magnesio es otro suplemento esencial, ya que ayuda a regular los neurotransmisores implicados en el sueño, favoreciendo la relajación. El GABA y la L-teanina también son útiles, ya que tienen efectos calmantes sobre el sistema nervioso, reduciendo la ansiedad y preparando el cuerpo para el sueño.
Además, la vitamina B6 es crucial, ya que ayuda a convertir el triptófano en serotonina, mientras que la vitamina D contribuye a la salud general del sueño y puede aumentar la producción de serotonina. Aunque los suplementos de melatonina pueden ser eficaces a corto plazo, por ejemplo para adaptarse a los cambios de zona horaria, en general es mejor apoyar la capacidad natural del cuerpo para producir melatonina a través de estas vías.
La clave es probar estos suplementos y ver cómo le funcionan, pero siempre con el objetivo de depender menos de ayudas externas y más de la capacidad natural de su cuerpo para regular el sueño.
Teniendo en cuenta todo lo que hemos dicho hasta ahora, ¿crees que es necesario cambiar la forma de ver la profesión de DJ? Da la sensación de que el ajetreo y el estilo de vida, hacer lo que te gusta, pueden enmascarar los importantes inconvenientes para la salud.
Por supuesto, creo que tenemos que cambiar nuestra perspectiva de la profesión de DJ, sobre todo en lo que respecta a su impacto en la salud. El ajetreo y la emoción de actuar, combinados con el estilo de vida, a menudo pueden eclipsar los importantes riesgos para la salud, sobre todo relacionados con el sueño. La concienciación es la clave. Tenemos que normalizar las conversaciones sobre los retos del sueño y la salud en la comunidad de DJ. Si los DJ influyentes empiezan a compartir sus luchas y las medidas que están tomando para mejorar, podrían servir de ejemplo para otros.
Imagina que los mejores DJ se comprometieran a mejorar su sueño durante seis meses y compartieran su experiencia. Podría ser un estudio piloto convincente sobre los beneficios de dar prioridad a la salud del sueño en una profesión tan exigente. Los controles regulares, las medidas de responsabilidad e incluso llevar un diario del sueño podrían proporcionar información valiosa y animar a otros a tomarse el sueño más en serio. (Si alguien está interesado, ¡que se ponga en contacto!)
Recursos como el libro de Tamsin Embleton Touring and Mental Health: The Music Industry Manual de Tamsin Embleton, que incluye un capítulo sobre el sueño escrito por mí, son de un valor incalculable. Este libro es una guía completa para cualquier persona del sector musical, que ofrece consejos prácticos sobre cómo hacer giras de forma saludable. Debería considerarse una lectura esencial para los DJ.
Como comunidad, podemos apoyarnos mutuamente compartiendo consejos prácticos sobre la higiene del sueño y las mejores prácticas. Acciones sencillas y asequibles -como invertir en tapones para los oídos hechos a medida, añadir plantas al dormitorio o tomar suplementos de vitamina D y magnesio- pueden tener un gran impacto. Estas medidas no sólo son baratas, sino que además contribuyen a crear un estilo de vida más saludable.
En última instancia, se trata de encontrar lo que funciona para ti. Sé amable contigo mismo y reconoce que las necesidades de sueño de cada persona son diferentes. Evite caer en la ortosomnia, o ansiedad en torno al rendimiento del sueño. Reflexione sobre la última vez que tuvo una noche de sueño reparador: ¿qué lo hizo posible? Intente recrear esas condiciones en su vida diaria. Ya sea a través de paisajes sonoros que imiten un entorno tranquilo de vacaciones o simplemente siguiendo una rutina constante, los pequeños cambios pueden conducir a mejoras significativas en el sueño y el bienestar general.
Uno de los ejemplos clásicos de gira entre la vida y el sueño es llegar a un bonito hotel de cinco estrellas a las 5 o las 6 de la mañana. Ves la cama perfectamente hecha, pero en lugar de dormir, haces la maleta, te metes en el coche y te vas directamente al aeropuerto. Ni siquiera llegas a utilizar esa preciosa habitación por culpa de tu horario. Entonces duermes en un avión, en un tren o en un coche. La vida de DJ no es tan glamurosa como parece, créeme [risas]. Pero comprendo la lucha, y por eso me apasiona compartir lo que he aprendido sobre la piratería del sueño y las prácticas diarias de estilo de vida.
Es crucial reconocer lo que está pasando en tu cuerpo y en tu mente: cómo la falta de sueño, los viajes constantes y los horarios irregulares están afectando a tu salud y a tu bienestar. Una vez que seas consciente de estos impactos, podrás empezar a aprender trucos y consejos para mejorar tu higiene del sueño y tu estilo de vida en general. Entender cómo su horario altera sus ritmos naturales y tomar medidas para mitigar esos efectos es clave. Se trata de averiguar lo que funciona para ti y luego ser constante con esas prácticas. Y eso es todo. No hay mucho más.
