¿Alguna vez te ha parecido abrumador ser DJ? ¿Los nervios te superan en la cabina? Hemos pedido a varios profesionales que nos den su opinión y sus consejos.
«¿Y si me equivoco en la primera mezcla?»
«¿Puede la gente ver mis manos temblando?»
«¿Por qué respiro tan fuerte?».
Si tu mente se acelera de esta manera antes de un set de DJ, puede que te ayude recordar que no estás solo. De hecho, podríamos decir que la experiencia es común: según algunas estimaciones, la ansiedad por el rendimiento, en todas sus formas, se produce regularmente en alrededor de una quinta parte de nosotros. Los pensamientos de ansiedad sobre la capacidad de rendimiento y/o la concentración en los peores escenarios suelen ir acompañados de síntomas como sudoración, palpitaciones y/o aumento del ritmo cardíaco, náuseas y temblores. También es frecuente un fuerte deseo de escapar de la situación. ¿No se supone que ser DJ es divertido?
No ayuda el hecho de que averiguar qué hacer con la ansiedad de actuación pueda ser tan abrumador como el propio problema. Desde los terapeutas hasta los entrenadores, pasando por los autores de autoayuda, los médicos, los psicólogos y los psiquiatras, existen innumerables escuelas de pensamiento a la hora de abordar el tema.
Nuestro objetivo aquí, por lo tanto, es cortar el ruido hablando con un pequeño grupo de profesionales cuyo trabajo se sitúa en la intersección entre el DJ y la salud mental. Cada uno de ellos aborda la ansiedad escénica desde una perspectiva diferente y recomienda distintas cosas a tener en cuenta o un autotratamiento diferente a probar. Se hace hincapié en la palabra probar porque, como en la mayoría de las intervenciones de salud mental, no hay soluciones universales. Lo que funciona para ti, puede no funcionar para mí, y viceversa. Lo que esperamos es que encuentres algo que te ayude, que lo sigas y que puedas hacer tus sesiones de DJ de forma más relajada y segura.
La ansiedad de actuación, una forma de ansiedad social, es el miedo a la incapacidad de actuar bajo presión, y en este caso de tocar música y entretener a un público. En el peor de los casos, las personas experimentan sentimientos repentinos de intensa ansiedad y miedo o terror, que alcanzan un pico en cuestión de minutos (ataques de pánico).
Como DJ o artista, si eres tímido por naturaleza, evitas las multitudes o eres introvertido, la música alta e intensa, el gran público y la perspectiva de ofrecer una actuación entretenida pueden ser desencadenantes instantáneos. También es posible que padezcas un trastorno de ansiedad general subyacente que te lleve a tener problemas de confianza o pensamientos negativos.
Si somos capaces de entender los factores desencadenantes y lo que ocurre en la mente y el cuerpo, podemos aplicar técnicas para reducir los síntomas y superar estos episodios de ansiedad y pánico. La falta de sueño y el hecho de tener que actuar hasta altas horas de la noche también pueden llevar al cuerpo a un estado de lucha o huida prolongada, también conocido como estado simpático. (Cuando estamos tranquilos y relajados se llama estado parasimpático, o modo de descanso, digestión y recuperación).
La ansiedad activa esta respuesta de lucha o huida, que hace que el cuerpo libere cortisol y adrenalina, lo que aumenta el ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria y la presión arterial. Esto, a su vez, puede alterar el equilibrio homeostático normal dentro de la mente y el cuerpo y causar múltiples síntomas, como aumento del ritmo cardíaco, dificultades para respirar, mareos, temblores, sensación de pánico, problemas de concentración y dificultad para controlar la preocupación. Podemos hacer frente a breves ráfagas de estas hormonas (eustrés, o «estrés bueno», como el ejercicio), pero si se prolonga empezamos a experimentar todos los efectos secundarios negativos de la angustia.
Hay que reducir los síntomas fisiológicos resultantes de las distorsiones cognitivas y la catastrofización. La ansiedad impide pensar con claridad, por lo que el uso de técnicas de reenfoque y relajación, como la conexión a tierra, los ejercicios de respiración y la meditación, es el trampolín para reducir los síntomas y recuperar la claridad.
La técnica de conexión a tierra «5-4-3-2-1» ayuda a centrar la atención en el entorno inmediato. Inhala lenta y profundamente y exhala aún más lentamente.
Observa: Di cinco cosas que puedas ver a tu alrededor.
Sentir: Di cuatro cosas que puedas sentir: «Siento mis pies en el suelo», «Siento el movimiento de mis dedos».
Escucha: Di tres sonidos que puedas oír.
Olfato: Di dos cosas que puedas oler.
Gusto: Di una cosa que puedas saborear: una comida reciente o imagina un sabor favorito.
Cuando estás ansioso, sueles retener la respiración, o ésta se vuelve superficial y corta, lo que alimenta la ansiedad. La técnica más sencilla es recalibrar la respiración más profunda y lenta con una exhalación más larga.
Puedes probar con «Entrada Entrada Salida»: Inhalar hacia el vientre. Luego inhala hacia el pecho. Luego exhala con un gran suspiro.
O «4-7-8»: Cuenta cuatro por la nariz llenando el vientre y los pulmones. Mantén la cuenta durante siete. Luego exhala durante unos ocho, vaciando completamente los pulmones.
Escuchar música relajante también puede ayudar, idealmente algo muy lento (para reducir el ritmo cardíaco), mientras que los sonidos de la naturaleza pueden ayudarte a sentirte seguro. Prueba mis álbumes Relax Better, Sleep Better o Spatial Sleep Music.
Por último, invierte en dormir de forma constante durante la semana. (Hay que reconocer que no es fácil si estás de gira el fin de semana).
Rutina: Establece horarios regulares para levantarte (lo más importante) y para dormir. Establece recordatorios. Intenta dormir al menos 7,5 horas.
Luz del día: Salir a la luz del día (¡sin sombras!) durante 20 minutos por la mañana para poner a cero el reloj corporal.
Movimiento: Haz descansos de pie si estás muy sentado. No es aconsejable hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse.
Dieta: Come poco por la noche, dos o tres horas antes de acostarte. Intenta beber de ocho a diez vasos de agua al día. El magnesio, la L-teanina y el 5HTP pueden ayudar a conciliar el sueño.
Cafeína: Evita después de las 12 de la noche, ya que tarda 12 horas en salir del cuerpo y es el peor perturbador del sueño.
Alcohol: El alcohol arruina la calidad del sueño, bloquea el sueño REM para la memoria y el estado de ánimo, lo que significa que nunca te despertarás sintiéndote renovado.
Entorno de sueño: Elimina la tecnología y sustitúyela por plantas. El dormitorio es para dormir y tener intimidad, no es una oficina, un comedor o un cine.
Kit de sueño: Antifaz, tapones para los oídos y tiras nasales, que pueden reducir los ronquidos y ayudar a conseguir un sueño más profundo.
Luz y temperatura: Evite la luz blanca y brillante cerca de la hora de acostarse, ya que bloquea la melatonina. Lo ideal son las luces rojas, naranjas o suaves. Mantenga la habitación fresca, a unos 18 grados (65 fahrenheit).
Desintoxicación digital / ayuno de dopamina: La llamada «luz azul» de las pantallas bloquea la melatonina, así que evita el desplazamiento, el deslizamiento y la adicción a las pantallas tóxicas durante al menos una hora antes de acostarse.
En cuanto empecé a ser DJ, empecé a luchar contra la ansiedad por la actuación. Me agobiaba la presión de ser perfecta, la presión de hacerlo bien y la presión de actuar. Esta ansiedad me paralizaba tanto que me olvidaba de disfrutar por el camino.
El término común para la ansiedad por la actuación es el miedo escénico. Cuando alguien está a punto de actuar se produce un conjunto de reacciones emocionales y físicas. Los síntomas incluyen palpitaciones, problemas para respirar, visión borrosa, náuseas, manos húmedas y rigidez. Se debe a que una situación se percibe como una amenaza.
En mi caso, la amenaza provenía de varios lugares. No sólo era la ansiedad en torno a la propia actuación, sino que también me sentía como un impostor. Los espacios en los que actuaba eran mayoritariamente masculinos y blancos, y era evidente que sentía que tenía algo que demostrar. Sentía que tenía que «superar» a mis homólogos masculinos para que me consideraran «suficientemente buena». Como mujer, mis primeras experiencias fueron intimidantes y empecé a sentir que mi ansiedad se disparaba. Estar en el escenario es muy expuesto y un lugar muy vulnerable. Si los conciertos, en general, no se sienten como un espacio seguro, tocar en directo puede parecer una confrontación con el público, y ponerse en esa posición puede ser muy difícil.
La ansiedad en la actuación puede ser un círculo vicioso: tu ansiedad repercute en tu actuación, lo que te hace estar más ansioso y así sucesivamente. La clave es cortar ese ciclo. Si la ansiedad de rendimiento empeora, la gente puede recurrir a la automedicación con sustancias para conseguir esa sensación de adormecimiento. Pero esto tiene consecuencias, ya que la calidad del trabajo que se produce no va a ser tan buena. En su lugar, se trata de encontrar formas saludables de gestionar y afrontar la situación, porque hay ayuda.
Entre las soluciones a corto plazo se encuentran los ejercicios de respiración antes de actuar, ensayar y familiarizarse con el entorno y eliminar el proceso de pensamiento de que tu actuación es competitiva; ésta es una de las cosas que más aumenta la ansiedad de actuación, la sensación de que estás compitiendo contra todo el mundo. Disfruta de lo que haces. Tu dieta también tiene un impacto. Come bien, duerme bien. Cuando estamos cansados, tendemos a recortar gastos.
Darlington Zvionere, consejero psicoterapéutico y responsable de gobernanza clínica en Black Minds Matter, tiene un consejo sorprendente. «Usamos un acrónimo llamado HALT», dice. «¿Tengo hambre? ¿Estoy enfadado? ¿Me siento solo? ¿Estoy cansado? Esas cosas hacen que nuestro comportamiento cambie. Hazte esas preguntas. A largo plazo, si sientes que tus ansiedades se te van de las manos, busca terapia. Algunas personas pueden recurrir a la TCC para cuestionar el proceso de pensamiento: ¿De dónde viene esto? ¿Cuándo empecé a sentirme así?
«También he encontrado la paz al comprender la similitud entre la ansiedad y la excitación. Si das un paso atrás y observas cómo te sientes cuando estás emocionado, ¿qué cosas pasan por tu cuerpo y tu mente cuando tienes ansiedad por el rendimiento? Intento canalizar mi miedo para convertirlo en emoción y decirme a mí mismo: «Estoy emocionado por actuar». Se trata de las decisiones que tomamos cuando nos enfrentamos al miedo. Lo más importante es ser uno mismo. Sé lo mejor que puedes ser en este momento. Preocúpate por el mañana, por el mañana. Piensa en ti mismo: ‘Hoy voy a darlo todo’. Dale al mundo tu talento».
Nuestra mente es una herramienta poderosa. He aquí algunos pasos que doy para dejar ir mi ansiedad y entrar en un estado mental más pacífico:
Permítete sentir la emoción
No te resistas a ella, no la juzgues y no intentes cambiarla. Te enfrentarás a la resistencia a dejarla ir: siéntate con ella sin resistirte a la resistencia.
Concéntrese en el sentimiento
Los pensamientos surgirán, pero intenta centrarte en los sentimientos y las sensaciones.
Déjate llevar
Cuando estés preparado, intenta soltar la ansiedad.
Aclarar y repetir
Puede que la sensación vuelva a aparecer, lo que significa que hay más cosas que soltar. Aclara y repite el proceso hasta que te sientas más tranquilo.
Llevo más de 15 años trabajando en la aplicación de la psicología del comportamiento a un rendimiento y desarrollo más sostenibles para DJs, artistas, escritores y productores de todo el mundo. Anteriormente trabajé en A&R en sellos discográficos y en el sector editorial, y esta experiencia desde el punto de vista empresarial -entregando música de alta calidad de forma constante, compromisos de marketing y relaciones públicas, así como apretadas agendas de giras- me da una perspectiva única para el trabajo que hago.
A lo largo de los años, he tratado de concienciar sobre la importancia de la salud mental en la industria. En mi práctica, he observado un número desproporcionado (en comparación con la población general) de DJs y productores que muestran signos de autismo y Aspergers, un amplio, variado y colorido espectro que afecta a personas, que a menudo son increíblemente sensibles a la luz y los sonidos. Actuar ante grandes multitudes en espacios cerrados (con luces brillantes y mucho ruido) puede provocar ataques de ansiedad, ya que sus sentidos están sobrecargados; los cambios de horarios y planes, los viajes constantes y la falta de sueño no hacen sino exacerbar los niveles de estrés que pueden manifestarse en enfermedades físicas. Hay muchas formas de trabajar con mis clientes para gestionar estos síntomas, a menudo colaborando estrechamente con los equipos que les rodean como parte del ecosistema de apoyo, independientemente de las necesidades adicionales subyacentes que puedan requerir.
El uso excesivo de la cafeína, el alcohol y las drogas se ha considerado durante décadas como la solución rápida para muchos de los problemas relacionados con la ansiedad de actuación, el agotamiento, el síndrome del impostor y otros temores comunes a los que se enfrentan los DJ y los artistas. Lamentablemente, gran parte de mi trabajo se ha centrado en las terribles consecuencias de la dependencia de los estimulantes. La gente no es lo suficientemente consciente de los efectos a largo plazo: empeoramiento de la ansiedad, mayor depresión, mala salud del sueño, falta de apetito, un efecto catastrófico en las relaciones y en el sentido de la vida.
Creo que la preparación y el apoyo en las primeras etapas de una carrera en desarrollo son mejores que tratar de encontrar una cura en medio del éxito, cuando hay mucho que perder y las cosas se hacen a la vista del público. Además, la gente no es consciente de la cantidad de sustancias químicas y hormonas que el cuerpo libera de forma natural durante la actuación, por lo que añadir otros estimulantes a la mezcla puede ser un cóctel letal que ponga en riesgo la salud física y mental a largo plazo.
La vida de un DJ nunca va a ser fácil desde el punto de vista de la salud, así que mi consejo es que no confundas tu carrera y tu vida laboral con la vida social de quienes pagan por ir a verte. Una dieta equilibrada de buenos alimentos y bebidas saludables (siempre con mucha agua) te ayudará a alimentar tu cuerpo y a mantener los niveles de energía. Empiezo a ver una línea clara entre los «profesionales», la superliga de DJs que están en la cima de su carrera y que quieren tener una carrera a largo plazo, y los que lo hacen por el estilo de vida, de los que hay que desconfiar: te comerán y te harán sentir mal. Hay que tener claro por qué se hace esto y cuál es el objetivo final.
Por último, porque lo noto más entre los DJ y los productores, no te olvides de salir a la calle y tomar el sol. Al estar metidos en estudios sin ventanas durante el día y trabajando por la noche, es fácil descuidar la obtención de vitamina D natural del sol. No somos lo suficientemente conscientes de lo importante que es este «regalo» esencial para nosotros como seres humanos. Hay muchas nuevas tecnologías que pueden ayudar con los síntomas de la ansiedad, con aplicaciones aparentemente interminables para este fin. Muchos de mis clientes disfrutan del yoga, la meditación y el fitness para conectar con la mente y el cuerpo. En última instancia, la base de tu salud, la gestión del estrés y la ansiedad requiere trabajo y mantenimiento. Entender tu motivación y luego construir una estructura sólida para apoyar tu carrera hará que dure más tiempo. Cuando estás sano puedes conseguir cualquier cosa.
«As-if-trance» es un método en el que se experimenta un futuro deseado. Se basa en la programación neurolingüística. Este método te permite cambiar tu forma de pensar, ver, oír y sentir las cosas, para que puedas producir resultados más positivos. Para «actuar como si», visualiza un momento futuro en el que tendrás que aplicar este método y ensaya previamente cómo se desarrollará todo en tu mente. Cuando llegue el momento, debería sentir que ya lo ha ensayado tan vívidamente que sólo es cuestión de seguir los pasos.
Estos son los tres pasos del «As-if-trance»:
Verbalización favorable del resultado
Con todos los sentidos
Retrospectiva
Por último, puedes intentar identificar un recurso concreto que te ayude a recordar el resultado positivo y utilizarlo como ancla. Puede ser cualquier cosa, desde palabras, pensamientos, olores, símbolos, postura corporal o gestos que creen la cadena de reacción de estímulo deseada.
Esto es lo que hago cuando siento ese nerviosismo que late en el corazón, cuando siento que mis sentidos están realmente agudizados. En primer lugar, tomo tierra. Pongo el pulgar en el centro de la palma de la mano y simplemente respiro. Me devuelvo al momento presente, centrado en la ligera presión de la palma de la mano. Y estoy respirando. No hago ningún tipo de trabajo de respiración en particular, normalmente sólo exhalaciones más largas, que me ayudan a conectar con el momento presente. Luego cambio a la otra mano.
Entonces empiezo a hacer un poco de respiración 4 / 4 / 8. Inspiro durante cuatro segundos. Mantengo la respiración durante cuatro segundos. Luego exhalo durante ocho segundos. Es una exhalación larga y lenta. Esto ayuda a reducir los latidos del corazón. Esto es para cuando mi corazón está bombeando, cuando siento que me he tomado una inyección de cafeína y el nerviosismo se ha apoderado de mí. La respiración 4 / 4 / 8 ayuda mucho, mucho.
La otra cosa que hago es un sonido de conexión a tierra. En mi práctica de sonido trabajo con un montón de sonidos diferentes que hacen cosas distintas, son como formas de sonido. Éste te lleva al suelo. La forma de este sonido es un sonido de conexión a tierra que va hacia abajo. Cuando hago este sonido, me ayuda a conectarme a tierra. Imagino que las raíces salen de mis pies. Lo mejor de este sonido es que nadie sabe que lo estás haciendo. Puedo estar al lado de la gente antes de salir al escenario, haciendo este sonido, y no lo oirán.
Me aseguro de que mis dos pies estén en el suelo. Nada de piernas cruzadas. Imagino que las raíces van hacia abajo. Respiro profundamente. Y luego:
Suuuuuuuuuuuu
Siento ese sonido bajando por mi cuerpo hasta los pies. Luego lo vuelvo a hacer. Inspirar profundamente. Hacer el sonido. Y espero hasta que pueda sentir realmente la vibración en mis pies.
Si estoy muy nerviosa o ansiosa, me lleva un poco de tiempo. Tengo que hacerlo unas cinco veces porque no tengo los pies en la tierra. Pero cuando siento un ligero cosquilleo en los pies sé que está funcionando.
Palabras: Ryan Keeling
Diseño: Olesia Li
